Performance -

26 de Outubro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

Três séries:
Static Hang x 30-60 Segundos (acumule)
Descanse 15-20 Segundos
Ring Hold in: Support x 20 Segundos + Catch x 10 Segundos
Descanse 15-20 Segundos
Wall Climbs x 2-4 reps
Descanse 60 segundos

Então…

A.
“Nate”
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 20 Minutos de:
2 Ring Muscle-Ups
4 Strict Handstand Push-Ups
8 Kettlebell Swings (32/24 kg)

B.
Três séries de:
Unilateral Hip Bridge x 10-12 reps (Cada perna) @ 2012
Descanse 30 segundos
Frog Pumpsx 20 reps @ 1112
(realize uma contração máxima dos glúteos nos 2 segundos de pausa no topo)
Descanse 30 segundos
Hollow Hold x 60 Segundos
Descanse conforme o necessário

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
30 Segundos de Smurf Jacks
60 Segundos de Cossack Squats Alternados
60 Segundos de Robotic Dog
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Bottom of Squat Hold
Descanse 30-60 Segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Estação 1: 15-20 Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Push Press Alternados
Estação 2: 10 Double Dumbbell Power Cleans
Estação 3: 30 Segundos de Renegade Rows

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

Dois rounds por tempo de:
20 Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Push Press Alternados
10 Double Dumbbell Power Cleans
10 Renegade Rows

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Dois ou Três séries de:
8-10 Single-Arm Dumbbell Row (cada braço)
15-20 Side Bends Cada lado
10-15 Dumbbell ou Kettlebell Biceps Curl Alternados
30-60 Segundos de Hollow Hold
Descanse 60 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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