Performance -

26 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30-60 Segundos por posição
Couch Stretch x 60-90 Segundos cada perna
Lat Stretch x 60-90 Segundos cada perna
Lunge Matrix x 5 passos em cada direção
Plank Shoulder Taps x 20-30 reps

Seguido de…

Kettlebell Complex x 2 sets (um com cada braço):
Goat Bag Hinges x 5 (use os dois braços)
Kettlebell Snatch x 5
Overhead Carry x 25m
Single-Arm KB Swings x 5
Single-Arm Front Rack Squats x 5
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

Três séries de:
Shuttle Runs x 4
(coloque os cones a 10m )
Forward/Backward Leg Swings x 10 reps cada lado
Banded Pass Throughs in Bottom of the Squat x 10 reps

Então…

A.

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 25 Minutos de:
25/18 Calorias de Assault Bike ou 500 Metros de Ski Erg ou 400 Metros de Corrida
25 Pull-Ups
25/18 Calorias de Assault Bike ou 500 Metros de Ski Erg ou 400 Metros de Corrida
20 Dumbbell Thrusters (50/35 lb DBs)
25/18 Calorias de Assault Bike ou 500 Metros de Ski Erg ou 400 Metros de Corrida
15 Devil’s Presses (50/35 lb DBs)

B.

OPCIONAL Core Finisher

Três séries de:
Pallof Press x 10 reps @1111 (direita)
Pallof Rotations x 10-15 reps (direita)
Pallof Press x 10 reps @1111 (esquerda)
Pallof Rotations x 10-15 reps (esquerda)
Support in Rings x 30-60 Segundos
Descanse 60 segundos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30-60 Segundos por posição
Couch Stretch x 60-90 Segundos cada perna
Lat Stretch x 60-90 Segundos cada perna
Lunge Matrix x 5 passos em cada direção
Plank Toques no ombro x 20-30 reps

Seguido de…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 35 Minutos de:
10 Push Up + Knee Crunch
10 Burpees
5 Cada lado Plank Kick-Throughs With Hand Tap (15 Cada lado)
50 Line Jumps

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos

Alongar áreas como os quadríceps e flexores do quadril te ajudarão a se sentir melhor amanhã.


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