Fitness -

27 de Abril de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

Aquecimento.
Thoracic Iso Holds
12-Minute Mobility for Hip Hinge Day

Seguido de…

Duas séries:
Banded Good Mornings x 20 reps
Bird Dogs x 20 reps
Wall Climbs x 2-3

Então…

A.
Quatro séries de:
Barbell Hip Thrustsx 6 reps @ 20X1
(faça pesado – um bom peso para iniciar seria em torno de 80% do seu 1-RM de Deadlift)
Descanse 90 Segundos
Supinated-Grip Bent-Over Barbell Reme x 6 reps @ 2111
Descanse 90 Segundos
B.
Três rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
30 Kettlebell Swings

    Workout em Casa - Sem Equipamento
    Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

    Quando o relógio iniciar, faça…

    Duas séries de:
    60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
    30 Segundos de Downward Dog Stretch
    30 Segundos de Divebomber Push-ups
    30 Segundos de Inchworms
    30 Segundos de Reverse Snow Angels

    30 Segundos de Squat Hold
    30 Segundos de Kang Squats
    30 Segundos de Descanso

    Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

    Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

    Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos (4 sets) de:
    Estação 1: 10-15 Hand Release Push-Ups
    Estação 2: 10-15 Bearhug Backpack Squats
    Estação 3: 30 Segundos para o Máximo de Reps de Sumo Deadlift High Pulls (Use uma Backpack ou Duffle Bag)
    Estação 4: Rest

    Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

    Dois rounds por tempo de:
    10 Hand Release Push-Ups
    10 Bearhug Backpack Squats
    10 Sumo Deadlift High Pulls

    Time Cap = 6 Minutos

    Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte:

    Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (2 sets) de:
    Estação 1: 30 Segundos de Right Side Plank
    Estação 2: 30 Segundos de Left Side Plank
    Estação 3: 30 Segundos de Superman Hold
    Estação 4: 30 Segundos de Bent-Over Reverse Flys @ 32X1

    Seguido de…

    5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

    Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
    Segure um instante…
    Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
    Segure um instante.

    Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


    Deixe um comentário