Performance -

27 de Abril de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Aquecimento.
Thoracic Iso Holds
12-Minute Mobility for Hip Hinge Day

Seguido de…

Duas séries:
Banded Good Mornings x 20 reps
Bird Dogs x 20 reps
Wall Climbs x 2-3

Então…

A.
Quatro séries de:
Barbell Hip Thrustsx 6 reps @ 20X1
(faça pesado – um bom peso para iniciar seria em torno de 80% do seu 1-RM de Deadlift)
Descanse 90 Segundos
Supinated-Grip Bent-Over Barbell Reme x 6 reps @ 2111
Descanse 90 Segundos
B.
For time:
21 Deadlifts (205/145 lbs)
400 Metros de Corrida
15 Deadlifts
400 Metros de Corrida
9 Deadlifts
400 Metros de Corrida

Workout em Casa - Equipamento Limitado
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomber Push-ups
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Reverse Snow Angels
30 Segundos de Squat Hold
30 Segundos de Kang Squats
30 Segundos de Descanso

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos (4 sets) de:
Estação 1: 10-15 Floor Press
Estação 2: 10-15 Front Squats
Estação 3: 30 Segundos do Máximo de Reps de Hang to Overhead
Estação 4: Rest

Use Dumbbells, Kettlebells, Sandbags, ou uma Barra para estes movimentos.

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

Dois rounds por tempo de:
10 Floor Press
10 Front Squats
10 Hang to Overhead

Time Cap = 6 Minutos

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (2 sets) de:
Estação 1: 30 Segundos de Right Side Plank
Estação 2: 30 Segundos de Left Side Plank
Estação 3: 30 Segundos de Superman Hold
Estação 4: 30 Segundos de Banded Face Pulls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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