Performance -

27 de Janeiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Ativação de Peitoral with Pec Stick or Medicine Ball

Seguido de…

Kettlebell Halos x 5 em cada direção

Seguido de…

Duas séries com cada braço:
Single-Arm Floor Press x 6 @ 3113 tempo
Single-Arm Extended Hip Bridges x 6
Turkish Get-Ups x 3
Front Rack Hold Reverse Lunges Alternados x 6

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 14 Minutos (7 sets):
Strict Overhead Press x 2 reps

*Sets 1-3: 75% of 1-RM
*Sets 4-5: 80-85% of 1-RM
*Sets 6-7: 90-95% of 1-RM

B.
Três rounds por tempo de:
30/20 Calorias de Assault Bike
50 Double-Unders
20 Toes to Bar

Time Cap = 20 Minutos

O workout tem que ser difícil, os tempos ideais devem ser entre 12 e 16 minutos. Ajuste as calorias ou repetições sendo que você precisa manter um pace que deixe sua frequência cardíaca elevada enquanto você se move de maneira constante durante todo o tempo.

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Duck Walk
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
30 Segundos de Unilateral Ground to Sky Reaches cada perna
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete quantos rounds e reps em 90 segundos de:
2 Single-Arm Devil’s Press Alternados
10 Air Squats
4 Single-Arm Devil’s Press Alternados
15 Air Squats
6 Single-Arm Devil’s Press Alternados
20 Air Squats
8 Single-Arm Devil’s Press Alternados
25 Air Squats
Etc.. continue o padrão.

Descanse 60 segundos, e continue de onde parou até completar Seis séries.

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTO:
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Russian Twist
30 Segundos de Plank Position Pike Jumps
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Goblet Hold Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Static Bent-Over Row Hold
Descanse 60 segundos

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTO:
Goblet Hold Reverse Lunges Alternados – Substitua por Bodyweight Reverse Lunges
Bent-Over Row Hold – Substitua por Bodyweight Bat Wing Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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