Performance -

27 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Kettlebell Swings x 15 (respiração nasal)
Wall Slides x 5 @ 3131
Kettlebell Swings x 15 (respiração nasal)
Static Hang x 60 Segundos
Kettlebell Swings x 15 (respiração nasal)
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos
Kettlebell Swings x 15 (respiração nasal)

Então…

A.
A cada 3 Minuto, for 15 Minutos (5 sets):
Strict Shoulder Press x 1 rep

Cargas sugeridas (em %): 80, 85, 90, 95, 95+

Assim que você encontrar o seu 1-RM, realize o seguinte:

A cada 3 Minuto, por 6 Minutos (2 sets):
Push Press x Max Reps @ 80-85% do 1-RM

B.
“Helen”
Três rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
21 Kettlebell Swings (24/16 kg)
12 Pull-Ups

 

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
200 Metros de Jog
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs (Cada lado)
Descanse 30 segundos

Imediatamente seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Smurf Jacks
60 Segundos de Sampson Pulses Cada lado

Imediatamente seguido de…

Duas séries de:
40 Running Man Line Jumps
60 Segundos de Overhead Carry

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Timer de 3-Minutos…
300 Metros de Corrida
20 Farmer’s Carry Walking Lunges
Max Reps de Single-Arm Dumbbell Shoulder to Overhead no tempo restante (troque de braço a cada 5 reps)

Descanse 60 segundos entre as séries e repita por um total de Cinco séries. O tempo total de trabalho dessa porção será de 20 Minutos.

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Hip Bridges
30 Segundos de Banded Hamstring Curls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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