Fitness -

27 de Novembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos

Seguido de…

A cada Minuto no minuto por 6 minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
Três séries de:
Seated Overhead Dumbbell Press x 10-12 reps @ 20X1
Descanse 45 Segundos
Supinated-Grip Bent-Over Barbell Rows x 10 reps @ 2111
Descanse 45 Segundos
Side Plank x 45 Segundos Cada lado
Descanse 45 Segundos

B.
Cinco rounds por tempo de:
30 Air Squats
20 Kettlebell Swings
10 Strict Handstand Push-Ups ou 15 Dumbbell Push Presses

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Assault Bike/Remo/Jog/Jump Rope
30 Segundos de Right Side Plank
30 Segundos de Left Side Plank
60 Segundos de Banded Monster Walk
60 Segundos de Bird Dogs Alternados
30 Segundos de Dumbbell Burpee Deadlifts
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida ou 100 Mountain Climbers

Imediatamente seguido de…

Três rounds de…
7 Backpack Hang Squat Cleans
7 Strict Handstand Push-Ups OU Pike Position Push-Ups

Após cada corrida, complete três rounds de squat cleans e hspus.

Time Cap = 20 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
30 Segundos de Bottom of Push-Up Hold
Descanse 30 segundos

Imediatamente seguido de…

Quatro séries de:
30 Segundos de Bent-Over Backpack Rows
Descanse 30 segundos

Imediatamente seguido de…

Quatro séries de:
30 Segundos de Hollow Hold
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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