Performance -

27 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Performance

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 minutos (2 sets) de:
Jerk Balance x 3 reps

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 minutos (2 sets) de:
Tall Jerks x 3 reps

Mantenha uma técnica PERFEITA. Pause na posição de recepção para se certificar de que você está equilibrado e com os pés na posição correta.

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 12 minutos (6 sets):
Behind The Neck Split Jerk

*Sets 1-3 = 2 reps @ 80% do 1-RM de Split Jerk
*Sets 4-6 = 2 reps @ 85% do 1-RM de Split Jerk

B.
Cinco rounds por tempo de:
30 Air Squats
20 Kettlebell Swings (24/16 kg)
10 Strict Handstand Push-Ups

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Assault Bike/Remo/Jog/Jump Rope
30 Segundos de Right Side Plank
30 Segundos de Left Side Plank
60 Segundos de Banded Monster Walk
60 Segundos de Bird Dogs Alternados
30 Segundos de Dumbbell Burpee Deadlifts
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida ou 30/20 Calorias de Bike ou Remo

Imediatamente seguido de…

Três rounds de…
7 Dumbbell Hang Squat Cleans
7 Strict Handstand Push-Ups

Time Cap = 20 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
30 Segundos de Dumbbell Bench Press (peso moderado)
Descanse 30 segundos

Imediatamente seguido de….

Quatro séries de:
30 Segundos de Bilateral Rows
Descanse 30 segundos

Imediatamente seguido de….

Quatro séries de:
30 Segundos de Hollow Hold
(se estiver fácil adicione peso às suas mãos)
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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