Performance -

28 de Abril de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Aquecimento.

Wall Slides x 10 @ 3030
Ativação de Peitoral

Seguido de…

A cada Minuto No minuto for 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Hip Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 18 Minutos (6 sets):
Bench Press
*Set 1 – 5 reps @ 80-85%
*Set 2 – 3 reps @ 85-90%
*Set 3 – 2 reps @ 90%
*Set 4 – 3 reps @ 85-90%
*Set 5 – 8 reps @ 75-80%
*Set 6 – 8 reps @ 75-80%
B.
Five rounds por tempo de:
6 Hang Power Cleans (115/75 lbs)
9 Push Presses (115/75 lbs)
12 Ring Dips


WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps possíveis, a 75-80% de esforço, em 8 Minutos de:
3 Cossack Squat Cada lado
10 Single Leg Ground to Sky Touches
10 Lunges Alternados
30 Segundos de Plank Hold

Seguido imediatamente por…

Complete quantos rounds e reps possíveis, a 75-80% de esforço, em 3 Minutos de:
5 Burpee Broad Jumps
10 Air Squats
30 Segundos de Front Leaning Rest Hold

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 e 1 reps for time de:
Dumbbell Burpee Deadlift
Dumbbell Push Press
Air Squats

Time Cap = 15 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 5 Minutos:
30 Segundos de Hollow Hold

Imediatamente seguido de…

Três séries de:
30 Segundos de Russian Twists
30 Segundos de Tuck Holds
Descanse 30 Segundos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos

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