Performance -

28 de abril de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries de:
Incline T Raises x 10 reps @ 2121
Incline Y Raises x 10 reps @ 2121
Incline I Raises x 10 reps

Seguido de…

Duas séries de:
Biceps Opening Curls x 5/5/5 reps
Descanse conforme o necessário
Triceps Opening Extensions x 5/5/5 reps
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

Duas séries de:
Front Squat x 3
Sotts Press x 3

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 4:30 Minutos (3 sets):
Squat Jerk x 3 reps

Se a mobilidade for um problema – mantenha a barra vazia e trabalhe uma posição cada vez mais baixa a cada série.

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
Split Jerk

*Sets 1-2 = 2 reps at 80% do 1-RM Split Jerk
*Sets 3-4 = 2 reps at 85% do 1-RM Split Jerk
*Sets 5-6 = 2 reps at 90% do 1-RM Split Jerk

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Pigeon Pulses Por Perna
60 Segundos de Lateral Plank Walks
30 Segundos de Speed Skaters
30 Segundos de Russian Baby Makers
30-60 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold
60 Segundos de Downward Dog Stretch
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 12 minutos…
Cinco rounds de:
15/12 Calorias de Bike ou Remo
15 Dumbbell Shoulder to Overhead

Imediatamente seguido de….

No restante do tempo, complete quantos STRICT Handstand Push-Ups forem possíveis.

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 30 Smurf Jacks
Dumbbell Shoulder to Overhead – Substitua por Push-Ups
Strict Handstand Push-Ups – Substitua por Pike Position Push-Ups

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Face Pulls @ 1111 Tempo
15-20 Weighted ou Banded Hip Bridges @ 31X1 Tempo
10-15 Unilateral Deadlifts per Leg @ 2111 Tempo
Descanse conforme o necessário entre as séries

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Face Pulls – Substitua por Bodyweight Bent Over Reverse Flys
Weighted ou Banded Hip Bridges – Substitua por Bodyweight Hip Bridges

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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