Performance -

28 de Agosto de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Royal Coil Movement Primer

Seguido de…

Pronated Grip Hang from Bar x Quantos segundos forem possíveis

Seguido de…

Duas séries:
Dragon Flags x 5
Table Turners x 10
Shuttle Runs x 4 cones (Primeiro set frente/trás; Segundo set lateral)

Seguido de…

Supinated Grip Hang from Bar x Quantos segundos forem possíveis

Então…

A.
Três séries de:
Dumbbell Shoulder Press x 8 reps @ 2111
Descanse 45 Segundos
Supine Ring Rows x 8-10 reps @ 2111
Descanse 45 Segundos
Dumbbell Skull Crushers x 10-12 reps @ 2011
Descanse 45 Segundos
Strict Toes to Bar x 6-8 reps @ 2110
Descanse 45 Segundos

B.
Quatro rounds por tempo de:
60 Double-Unders
30 Kettlebell Swings (32/24 kg)
15 Ring Dips

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111 Tempo
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada lado
45 Segundos de Suitcase Carry – Braço direito
30 Segundos de Dumbbell Deadlifts @ 1111 Tempo – Braço direito
45 Segundos de Suitcase Carry – Braço esquerdo
30 Segundos de Dumbbell Deadlifts @ 1111 Tempo – Braço esquerdo

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
4-6 Tempo Dumbbell ou Kettlebell Front Squats @ 3131
30 Segundos de Max Reps de Dumbbell ou Kettlebell Front Squats (SEM TEMPO)
6-8 Tempo Strict Pronated Grip Pull-ups @ 31X1
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
20 Kettlebell Sumo Deadlifts
15 Dumbbell Overhead Triceps Extensions
10 Dumbbell Hammer Curls
60 Segundos Weighted Plank

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário