Performance -

28 de Dezembro de 2020 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos em cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

(Apenas Respiração Nasal)
30 Segundos Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
20 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
10 Segundos deAssault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção

Seguido de…

Três séries:
1 Cluster* + 2-3 Front Squats (use uma carga leve ou moderada nos dumbbells ou barra)

Então…

A.
“Charley Horse”
For time:
50/35 Calorias de Assault Bike (ou 75/50 Calorias de Remo Concept 2)
25 Front Squats (175/115 lbs)
25 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

A barra deve começar no chão.

B.
Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Bent-Over Reverse Flys x 10 reps @ 21X1
Estação 2 – Banded Bent-Over Rows x 10 reps @ 2012
Estação 3 – Banded Biceps Curls x 20 reps @ 10X0
Estação 4 – Split Squat Pulses x 40 Segundos (lado esquerdo)
Estação 5 – Split Squat Pulses x 40 Segundos (lado direito)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS OU SEM EQUIPAMENTOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Plank - Cada lado
30 Segundos de Bottom of Squat Hold
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Plank Position Pike Jumps
30 Segundos de Down Ups
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 3 Minutos de:
7 Burpees
7 Thrusters
7 Pull-Ups ou Bent Over Rows

Descanse 2 minutos, e repita por um total de Quatro séries – 20 minutos no total.

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Thrusters – Substitua por Jumping Air Squats
Pull-Ups or Bent Over Rows – Substitua por Superman Punches

Quando o relógio atingir the 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets de):
Estação 1: 30 Segundos de Band Pull-Aparts
Estação 2: 30 Segundos de Banded Hamstring Curls
Estação 3: 30-60 Segundos de Dead Bugs
Estação 4: 30 Segundos de Banded Biceps Curls
Estação 5: 30 Segundos de Banded Palloff Hold Cada lado

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Band Pull Aparts – Substitua por Bodyweight Reverse Flys
Banded Hamstring Curls – Substitua por Tempo Single Leg Airplanes Alternados @ 1111
Banded Biceps Curls – Substitua por Towel Biceps Curls
Banded Palloff Hold – Substitua por Side Plank Reach Throughs - Cada lado

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