Performance -

28 de Junho de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

Kettlebell Swings x 15 (respiração nasal)
Wall Slides x 5 @ 3131
Kettlebell Swings x 15 (respiração nasal)
Static Hang x 60 Segundos (acumulados)
Kettlebell Swings x 15 (respiração nasal)
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos
Kettlebell Swings x 15 (respiração nasal)

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets):
Strict Shoulder Press x 1 rep

Cargas sugeridas por set (em %): 80, 85, 90, 95, 95+

Encontre o 1-RM (será utilizado por todo o ciclo), então realize o seguinte:

A cada 3 minutos, por 6 minutos (2 sets):
Push Press x Max Reps @ 80-85% do 1-RM

B.
“Helen”
Três rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
21 Kettlebell Swings (24/16 kg)
12 Pull-Ups

Compare com 1 de fevereiro de 2021.

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Cobra Stretch
60 Segundos de Plank Kick Throughs with Hand Tap
60 Segundos de Superman Hold
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 16:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 4 Minutos (1 set ) por MAX REPS/CALORIAS:
Estação 1: 30 Segundos de Bike ou Remo OU 40 Segundos de Speed Skaters
Estação 2: 30 Segundos de Double-Unders
Estação 3: 30 Segundos de Devil’s Press
Estação 4: Rest

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Cinco séries for times de:
Calorias completadas nos 30 Segundos de Sprint
Double-Unders completados nos 30 Segundos de Sprint
Devil’s Press completados nos 30 Segundos de Sprint
Descanse 2 Minutos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double-Unders – Substitua por running Man Line Jumps
Devil’s Press – Substitua por Burpees

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10-15 Stationary OU Bench Dips
20-30 Band Pull-Aparts
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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