Fitness, Performance -

28 de Maio de 2021 - FITNESS & PERFORMANCE

FITNESS & PERFORMANCE

Aquecimento.

Power Breathing Practice
Então…

Assault Bike x 60 Segundos (60-65% de esforço)

Supinated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumulados se necessário)
Perfect Alongamento x 10 passos
Pronated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumulados se necessário)
Andar de Urso x 20 passos pra frente + 20 passos pra trás

Seguido de…

Assault Bike x 60 Segundos (70-75% de esforço)

Seguido de…

Plank Shoulder Taps x 30 Segundos
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Box Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps

Seguido de…

Assault Bike x 60 Segundos (80-85% de esforço)

Seguido de…

Power Breathing Practice
Então….

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 30 minutos de:
500 Metros de Remo
40 Double-Unders
300 pés/100m de Overhead Carry (24/16 kg KBs)
20 Dumbbell Thrusters (35/25 lbs)
10 Strict Knees to Elbows

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
30 Segundos de Single Leg Ground to Sky Reaches Cada perna
60 Segundos de Pigeon Stretches Alternados
30 Segundos de Forward Split Squats - Perna Direita
30 Segundos de Forward Split Squats - Perna Esquerda
60 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Push-ups @ 2111 Tempo
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Rest

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 30, 20 e 10 reps for time de:
Goblet Squats
Down Ups

TIME CAP = 6 MINUTOS

Descanse o restante do intervalo, e quando o relógio chegar a 23:00, realize…

Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
Dumbbell Front Squats
Burpees

TIME CAP = 6 MINUTOS

Descanse o restante do intervalo, e quando o relógio chegar a 29:00, realize…

Complete rounds de 15, 12 e 9 reps for time de:
Dumbbell Thrusters
Burpee Tuck Jumps

TIME CAP = 6 MINUTOS

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Goblet Squats – Substitua por Lunges Alternados
Dumbbell Front Squats – Substitua por Jumping Lunges
Dumbbell Thrusters – Substitua por Jumping Air Squats

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20 Weighted Crunches
20 Weighted Russian Twists
20 L-Sit Position Leg Liftovers
Descanse 90 segundos entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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