Performance -

28 de Outubro - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Snatch Barbell Complex

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 16 Minutos (8 sets) de:
Slow Pull Snatch + Snatch
(durante a puxada lenta você deverá 3 segundos para levar a barra do chão até o meio da coxa, então acelere daí realizando um snatch perfeito; solte a barra, se ajuste e realize um snatch)

*Sets 1-2 – @ 70-75% do 1-RM Snatch
*Sets 3-4 – @ 75-80% do 1-RM Snatch
*Sets 5-6 – @ 80-85% do 1-RM Snatch
*Sets 7-8 – @ 85+% do 1-RM Snatch

B.
A cada 6 minutos, por 18 Minutos (3 sets) for times:
400 Metros de Corrida
40 Double-Unders
10 Overhead Squats (155/105 lbs)

Aborde estes intervalos como sprints…vá forte e use os períodos de rest para se recuperar antes de repetir.

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Plank Hold from Push-Up Position
30-60 Segundos Bottom of Squat Hold
Divebomber Push-Ups
20 Deep Lunge Mountain Climbers Alternados

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

A cada 4 Minutos, por 24 Minutos (6 sets) de:
15-18/10-12 Caloria Bike ou Reme
12-16 Dumbbell ou Kettlebell Arm Thrusters Alternados
Max Reps Backpack Devil’s Press até chegar a TRÊS minutos
Descanse o restante do tempo

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Good Mornings
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Sumo Deadlifts
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Supine Leg Lifts
Descanse 60 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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