Performance -

28 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto Cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto Cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos Cada lado

Seguido de…

Três séries de:
Right-Arm Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Direita) x 10 Reps
Descanse conforme o necessário
Left-Arm Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Esquerda) x 10 Reps
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 24 Minutos (8 sets):
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 55%
*Set 2 – 6 reps @ 65%
*Set 3 – 4 reps @ 75%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
*Set 7 – 1 rep @ 101%
*Set 8 – 1 rep @ 101-105%
Descanse conforme o necessário

Não chegue à falha técnica. Se você começar a perder o posicionamento ou a mecânica apropriada encerre o trabalho imediatamente.

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
6 Deadlifts (225/155 lbs)
12 Box Jump-Overs (24″/20″)

C.
OPCIONAL Booty Finisher
Três séries de:
Banded Marchx 3 Minutos
Descanse 10 Segundos
Barbell Glute Bridges x 60 Segundos (Carga Leve)
Imediatamente seguido de….
Barbell Glute Bridge Hold x 20 Segundos
Descanse 1-2 Minutos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados 
60 Segundos de Cobra Stretch
60 Segundos de Plank Kick Throughs with Hand Tap
60 Segundos de Superman Hold
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 16:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 4 Minutos (1 set de) por MAX REPS/CALORIAS:
Estação 1: 30 Segundos de Bike or Reme OU 40 Segundos de Side Shuffles
Estação 2: 30 Segundos de Dumbbell Push Press
Estação 3: 30 Segundos de Burpees Over the Dumbbells
Estação 4: Rest

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Cinco séries de:
Calorias Completadas nos 30 Segundos de Sprint
Dumbbell Push Press Completados nos 30 Segundos de Sprint
Burpees Over the Dumbbells Completados nos 30 Segundos de Sprint
Descanse 2 Minutos

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10-15 Stationary OU Bench Dips
20-30 Band Pull-Aparts
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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