Performance -

29 de Dezembro de 2020 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Jerk Balance x 3 reps

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Tall Jerks x 3 reps

Foque em uma mecânica PERFEITA. Pause na posição de recepção e perceba se você está perfeitamente equilibrado e com os pés posicionados de maneira adequada antes de recuperar.

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 14 Minutos (7 sets):
Split Jerk

*Sets 1-2 = 2 reps a 80% do 1-RM Split Jerk
*Sets 3-4 = 1 rep a 90% do 1-RM Split Jerk
*Set 5 = 1 rep aa 95% do 1-RM Split Jerk
*Sets 6-7 = 1 rep a 95%+ do 1-RM Split Jerk

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
6 Strict Pull-Ups
12 Dumbbell Snatches Alternados (50/35 lbs)
12 Single-Arm Dumbbell Push Presses (50/35 – esquerda)
12 Single-Arm Dumbbell Push Presses (50/35 – direita)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS OU SEM EQUIPAMENTOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Sampson Pulses - Cada perna
60 Segundos de Pigeon Stretches Alternados
60 Segundos de Plank Hold
60 Segundos de Cossack Squats Alternados
60 Segundos de Tempo Burpee Jump Backs @ 1111

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 30 Minutos (6 sets):
Estação 1: 16-20 Single-Arm Snatches Alternados
Estação 2: 30 Segundos de Flutter Kicks
Estação 3: 16-20 Pistols Alternados
Estação 4: 10-15 Weighted Good Mornings
Estação 5: 16-20 Weighted Lunges Alternados

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Single Arm Snatches – Substitua por Dead Bugs
Weighted Good Mornings – Substitua por Supermans
Weighted Lunges Alternados – Substitua por Bodyweight Lunges Alternados

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

Três séries de:
15-20 Single-Arm Band-Resisted Bent-Over Rows – cada braço
15-20 Weighted Side Bends - cada lado

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Band Resisted Bent Over Rows – Substitua Single Arm Bent Over Bodyweight Reverse Flys
Weighted Side Bends – Substitua por Side Plank Hip Bounces


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