Performance -

29 de Janeiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

200 Metros de Corrida

Seguido de…

Static Hang x 60 Segundos (acumulados)
DB Squat Cleans x 5
Burpees x 5
Wall Slides x 5 @ 3131
DB Squat Cleans x 5
Burpees x 5
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos
DB Squat Cleans x 5
Burpees x 5

Então…

“Helton”
Três rounds por tempo de:
800 Metros de Corrida
30 Dumbbell Squat Cleans (50/35 lb DBs)
30 Burpees

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos de Running Man Line Jumps
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Air Squats
30 Segundos de Supine Lying Leg Lifts
30 Segundos de Plank Hold From Elbows
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 8 minutos, por 24 Minutos (3 sets) for times de:
35/25 Calorias de Bike/Remo OU 400 Metros de Corrida
30 Dumbbell Step-Ups OU Lunges Alternados (1 DB, segure-o como quiser)
25 V-Ups
20 Single-Arm Dumbbell Thrusters (10 cada braço)

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Step-Ups/ Lunges Alternados – Substitua por Bodyweight Step Ups ou Lunges
Single Arm Dumbbell Thrusters – Substitua por Jumping Air Squats

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
10 Supinated-Grip Bent-Over Rows
10 Dumbbell Overhead Triceps Extensions
10 Biceps Curls Alternados

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Supinated Grip Bent-Over Rows – Substitua por Bodyweight Bent-Over Reverse Flyes
Dumbbell Overhead Triceps Extensions – Substitua por Bodyweight Triceps Extensions
Alternados Biceps Curls – Substitua por Towel Curls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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