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29 de Julho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Um set de:
Ring Muscle-Up Reverse Pull-Up x 15 reps

e então, complete (not for time):

Quatro séries de:
400 Metros de Corrida
1-5 Ring Muscle-Ups

Foque em se mover suavemente e com um pace tranquilo.

Caso você não realize ring muscle-ups, então uma das seguintes progressões:
Feet on Floor
Feet on Box
Calves on Box
Strict Pull-Ups

Então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 30 Minutos de:
500 Metros de Remo
400 Metros de Corrida
30 Push-Ups
20 Reverse Lunges with Farmer’s Carry Alternados
10 Strict Pull-Ups

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça:

Três séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Nade (Se tiver essa opção, use-a!)
60 Segundos de Plank Hold from Elbows
30 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111 Tempo
30 Segundos de Death March

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 7 Minutos de:
200 Metros de Corrida
15 Backpack Deadlifts
10 Strict Handstand Push-ups

Descanse até que o relógio chegue a 25:00, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 7 Minutos de:
20 Russian Backpack Swings
15 Push-Ups
100 Metros de Corrida

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (4 sets de):
Estação 1 – 10-15 Split Stance Romanian Deadlifts (Perna Direita a Frente)
Estação 2 – 10-15 Split Stance Romanian Deadlifts (Perna Esquerda a Frente)
Estação 3 – 10-15 Bent-Over Rows

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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