Fitness -

29 de Junho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

The Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Três séries (c/ barra vazia ou PVC):
Overhead Squat x 5 reps (use uma empunhadura cada ve mais estreita a cada set)
Descanse 15 Segundos
Press from Behind the Neck x 5
Descanse 15 Segundos
Jumping Squats x 5 (barra nas costas)
Descanse 30-45 Segundos

Então…

A.
Três séries de:
Turkish Get-Ups x 2-3 reps cada braço
Descanse 45 Segundos
Waiter’s Carry x 30 Segundos cada braço
Descanse 45 Segundos
Supine Ring ou Barbell Rows x 8-10 reps @ 2111
Descanse 45 Segundos
L-Sit Hold x 45-60 Segundos (acumule o tempo)
B.
Cinco rounds por tempo de:
12/9 Calorias de Assault Bike
12 Goblet Squats
24 V-Ups

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

 

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
6 Inchworms
Russian Baby Makers
12 Cossack Squats Alternados @ 2111 Tempo
15 Hand Plank Shoulder Taps - Cada lado
30 Segundos de Side Plank Cada lado
45 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers Alternados
60 Segundos de Wall Sit
60 Segundos de Rest

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Isso deve ser realizado a 75-80%

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
24 Double Unders OU Running Man Line Jumps
12 Burpees Facing the Backpack
6 Sandbag Cleans OU Backpack Cleans

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
6 Supinated-Grip Strict Pull-Ups OU Bent-Over Backpack Rows
9 Strict Handstand Push-ups
12 Backpack Sumo Deadlift High Pulls

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte:

Três séries de:
10-15 Banded Face Pulls @ 21X1
Descanse 30 segundos
15-20 Dumbbell Side Bends Cada lado
Descanse 30 segundos
45-60 Segundos de Weighted Plank Hold
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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