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29 de Junho de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Hip CARs x 2 Minutos de trabalho cada lado

Seguido de…

Um Set:
Sumo Stance Squats x 3 @ 3333 tempo
Regular Stance Squats x 3 @ 3333 tempo
Narrow Stance Toes Forward Squats x 3 @ 3333 tempo

Seguido de…

Três séries de:
10 Calorias de Assault Bike
Duck Walk x 25′
Andar de Urso x 25′

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 24 Minutos (3 sets de cada):
Estação 1 – Back Squat x 6 reps @ 31X1
Estação 2 – Supinated-Grip Bent-Over Row x 8-10 reps @ 2111
Estação 3 – Single Leg Hip Bridge x 15 reps cada perna @ 2112
Estação 4 – L-Sit x 15.10.15.10
(segure por 15 segundos, descanse por 10 segundos x 4)

B.
Rounds de 15, 12 e 9 reps for time de:
Dumbbell Thrusters (heavy!)
Burpees

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Quatro rounds, not for time, de:
30 Segundos de Squat Hold
10 Standing Ground to Sky Touches
10 Tempo Cossack Squats Alternados @ 1111
5 Inch Worms

Imediatamente seguido de…

Quatro rounds, not for time, de:
10 Joelhos Altos
10 Squat Tuck Jumps
10 Object Taps from Plank Position - Alternados

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete reps de 50, 30 e 20 reps cada de:
Goblet Squat
Single-Arm Dumbbell Clean (alterne os braços a cada 5 reps)

Time Cap = 15 Minutos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Goblet Squats – Substituapor Air Squats
Single-Arm Dumbbell Cleans – Substitua por Plank Kick-Throughs with Hand Tap

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
60 Segundos de Tempo Superman Punches @ 1111
Descanse 60 segundos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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