Performance -

30 de Abril de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Um Set:
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto Cada lado
Forward Cross Crawl x 1 Minuto Cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto Cada lado
Cross Under Lunge x 1 Minuto Cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos Cada lado

Seguido de…

Duas séries de:
Russian Baby Makers x 10 reps
Cossack Squats x 10 reps alternadas

Seguido de…

Três séries de:
Assault Bike x 20 segundos com pace de workout
Kettlebell Swings x 5-7 reps
Descanse 30-60 segundos

Então…

A.
For time:
50/40 Calorias de Remo Concept 2
40 Deadlifts (225/155 lbs)
50/40 Calorias de Remo Concept 2

B.
Três séries de:
Barbell Hip Thrusts x 8 reps @ 2112
Imediatamente seguido de…
Barbell Hip Thrust Iso-Hold x 15-30 Segundos
(mantenha a posição alta, mantenha uma contração máxima dos glúteos e posteriores até não conseguir mais)
Descanse 2 Minutos

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
15 Segundos de Hops - Perna Direita
15 Segundos de Hops - Perna Esquerda
30 Segundos de Side Plank Hip Bounces Cada lado
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Side Shuffles
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
Descanse 60 Segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 2 Minutos de:
60m de Side Shuffle (segmentos de 3m)
15 V-Ups
Max Reps de Kettlebell Swings no restante do tempo

Descanse 60 segundos Entre as séries, e repita por um total de Cinco séries.

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Kettlebell Swings – Substitua por Burpee Jump Backs

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos (realize com 70-75% de esforço) de:
5 Strict Pull-Ups OU Bent-Over Rows
10 Dumbbell ou Kettlebell Floor Presses
15 Biceps Curls
20 Overhead Triceps Extensions
25 Flutter Kicks Cada perna

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Strict Pull-Ups – Substitua por Bodyweight Bent Over Reverse Flys
Dumbbell ou Kettlebell Floor Presses – Substitua por Tempo Push-Ups @ 1111
Biceps Curls – Substitua por Towel Curls
Overhead Triceps Extensions – Substitua por Bodyweight Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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