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30 de Dezembro de 2020 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

10 Minutos de low-intensity Assault Bike ou Trote @ 70%

Seguido de…

Band Distracted Hip Flexor Stretch x 45 Segundos Cada lado

Seguido de…

Leg Reach x 16 reps (8 cada perna)
Banded Triceps Stretch x 45 Segundos Cada lado
Bent-Over DB Reverse Flies x 20 reps (use uma carga bem leve)

Seguido de…

Duas séries (apenas respiração nasal) de:
Bird Dogs x 45-60 Segundos
Kettlebell Sumo Deadlifts x 10-15 reps (leve)
Remo ou Assault Bike x 45-60 Segundos
Goblet Hold Thrusters x 10 reps
Descanse 60 segundos

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets):
Estação 1 – Barbell Hip Thrustsx 8-10 reps @ 21X1
Estação 2 – Kettlebell Sumo Stiff-Legged Deadlifts x 30 reps @ 1010
Estação 3 – Farmer’s Carry x 100 Metros
Estação 4 – Prone Plank x 60 Segundos

B.

(OPCIONAL mas recomendado)
Duas séries de:
30 Segundos de Assault Bike ou Remo @ 90+%
60 Segundos de Rest

“Descanse” 5-10 minutos, use este tempo para se preparar para a parte de condicionamento que virá a seguir.

C.
Dez rounds por tempo de:
8 Dumbbell Ground to Overhead
10 Burpees

Time cap: 15 Minutos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS E SEM EQUIPMENTOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Downward Dog Stretch
60 Segundos Cobra Stretch
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados

Seguido de…

Três séries de:
30 Segundos de trote a 70-80%
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Tempo Push-Ups @ 2111
Descanse 60 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
60 Segundos de trote a 85%
30 Segundos de Leg V-Ups Alternados
30 Segundos de Push-Ups
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Cinco rounds por tempo de:
20 Calorias de Bike ou Remo OU 200 Metros de Corrida
15 Toes to Bar OU Weighted V-Ups
10 Strict Handstand Push-Ups OU Pike Position Push-Ups

TIME CAP = 15 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Face Pulls
Max Reps de Banded Triceps Pressdowns
Descanse conforme o necessário Entre as séries

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Face Pulls – Substitua por 30-45 segundos de Bodyweight Bat Wing Hold
Banded Triceps Pressdowns – Substitua por Bodyweight Tricep Extensions

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