Performance -

30 de Dezembro de 2020 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

10 Minutos de low-intensity Assault Bike Ou Trote @ 70%

Seguido de…

Band Distracted Hip Flexor Stretch x 45 Segundos Cada lado

Seguido de…

Leg Reach x 16 reps (8 cada perna)
Banded Triceps Alongamento x 45 Segundos Cada lado
Bent-Over DB Reverse Flies x 20 reps (com uma carga bem leve)

Seguido de…

Duas séries (apenas com respiração nasal) de:
Bird Dogs x 45-60 Segundos
Kettlebell Sumo Deadlifts x 10-15 reps (leve)
Remo ou Assault Bike x 45-60 Segundos
Goblet Hold Thrusters x 10 reps
Descanse 60 segundos

A.
Tire 12 minutos para encontrar…
Deadlift x 2 reps @ 90% do 1-RM

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 6 Minutos (3 sets):
Speed Deadlift x 4 reps @ 70%

B.

(OPCIONAL mas recomendado)
Duas séries de:
30 Segundos de Assault Bike ou Remo @ 90+%
60 Segundos de Rest

“Descanse” 5-10 minutos, use este tempo para se preparar para a parte de condicionamento que virá a seguir.

 C.

“CrossFit Games Open Event 20.1”
Dez rounds por tempo de:
8 Ground to Overhead (95/65 lbs)
10 Bar-Facing Burpees

Time cap: 15 Minutos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS E SEM EQUIPAMENTOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Cobra Stretch
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados

Seguido de…

Três séries de:
30 Segundos de Trote a 70-80%
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Tempo Push-Ups @ 2111
Descanse 60 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
60 Segundos de Trote a 85%
30 Segundos de Leg V-Ups Alternados
30 Segundos de Push-Ups
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Cinco rounds por tempo de:
20 Calorias de Bike ou Remo OU 200 Metros de Corrida
15 Toes to Bar OU Weighted V-Ups
10 Strict Handstand Push-Ups OU Pike Position Push-Ups

TIME CAP = 15 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Face Pulls
Max Reps de Banded Triceps Pressdowns
Descanse conforme o necessário entre as séries

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Face Pulls – Substitua por 30-45 segundos de Bodyweight Bat Wing Hold
Banded Triceps Pressdowns – Substitua por Bodyweight Tricep Extensions


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