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30 de Dezembro de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

10 Minutos de Assault Bike ou Trote @ 70%

Seguido de…

Band Distracted Hip Flexor Stretch x 45 Segundos cada lado

Contra o relógio…

Leg Reach x 16 reps (8 cada perna)
Banded Triceps Stretch x 45 Segundos cada lado
Bent-Over DB Reverse Flies x 20 reps (use uma carga bem leve)

Quando o relógio atingir 5:00…

Duas séries (c/ respiração nasal) de:
Bird Dogs x 45-60 Segundos
Kettlebell Sumo Deadlifts x 10-15 reps (leve)
Remo ou Assault Bike x 45-60 Segundos
Goblet Hold Thrusters x 10 reps
Descanse 60 segundos

Então…

A.
A cada 90 segundos, por 18 minutos (4 sets) de:
Estação 1 – Dumbbell Death March x 12 reps @ 3011
Estação 2 – Barbell Hip Thrusts x 12 reps @ 20X1
Estação 3 – Side Plank Hold x 30 Segundos cada lado

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 16 Minutos de:
8 Single-Arm Kettlebell ou Dumbbell Deadlifts (braço esquerdo)
8 Single-Arm Kettlebell Swings ou Dumbbell Snatches (braço esquerdo)
16 Overhead Walking Lunges (braço esquerdo)
8 Single-Arm Kettlebell ou Dumbbell Deadlifts (braço direito)
8 Single-Arm Kettlebell Swings ou Dumbbell Snatches (braço direito)
16 Overhead Walking Lunges (braço direito)


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