Performance -

30 de Junho de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Draw out jerk footwork.

Então…

Aquecimento de Jerk com a Barra Vazia

Seguido de…

Três séries de:
Split Press x 5 reps
Descanse 60 segundos

Seguido de…

Três séries de:
Split Jerk x 5 reps com 3 segundos de pausa no dip e 3 segundos de pausa na recepção
Descanse 60 segundos

Seguido de…

Três séries de:
Split Jerk x 3 reps (aumentando a carga)
Descanse 60 segundos

Seguido de…

Três séries de:
Jerk Balance x 3 reps

Descanse 60 segundos

Então…

A cada 2 minutos, por 16 Minutos (8 sets) de:
Push Jerk + Split Jerk
Construa a máxima do dia durante as 8 séries.

E depois...

Três séries para o max reps de:

60 Segundos de Dumbbell Box Step-Overs (55/35 lb DBs; 24″/20″)
60 Segundos de Strict Handstand Push-Ups
60 Segundos de Strict Dips Estacionários
60 Segundos de Strict Pull-Ups
Descanse 60 segundos

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Tempo Cossack Squats Alternados @ 2121
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomb Push-Ups
45-60 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 Sets):
Estação 1: 10-15 Strict Handstand Push-Ups
Estação 2: 10-15 Box Jump-Overs OU 10 Tuck Jumps
Estação 3: 16-20 Pistol Squats Alternados OU Reverse Lunges

Quando o relógio atingir 34:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos (3 Sets):
Estação 1: 30 Segundos de Dumbbell Hammer Curls
Estação 2: 30 Segundos de Banded Triceps Extensions

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Banded Biceps Curls
30 Segundos de Bodyweight Triceps Extensions
Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

 

 


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