Fitness -

30 de Março de 2020 - FITNESS

Mobilidade & Ativação
Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição
Pec Activation x 60-90 segundos

Seguido de…

A cada minuto, no minuto por 6 minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 cada lado

Então…

A.
A cada 90 segundos, por 18 minutos (4 sets de cada):
Estação 1 – Dumbbell Bench Press x 5-6 reps @ 21X1
Estação 2 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 6-8 reps @ 2111
Estação 3 – 100-Foot Bottom’s Up Kettlebell Carry – 15m cada braço

B.
A cada 6 minutos, por 18 minutos (3 sets) por tempo:
500 Metros Remo
10 Strict Handstand Push-Ups ou L-Seated Presses
20 Toes to Bar ou Hanging Leg Raises
30 Push-Ups

OPÇÃO ALTERNATIVA DE WORKOUT PARA SER REALIZADA EM CASA – SEM EQUIPAMENTOS

Para o seu treino em casa, comece o relógio e deixe-o correndo direto durante a sua sessão de treno. A sessão inteira deve durar 60 minutos ou menos, e deixar o relógio correndo te ajudará a a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Assim que o relógio começar, realize…

A.
Dois sets de:
60 segundos Corrida/Bike/Remo (qualquer máquina que estiver disponível)
30 segundos dew Inchworms
60 segundos de Bodyweight Alternating Cossack Squats
30 segundos de Plank Hold from Push-Up Position
30 segundos de Push-Ups @ 21X1
30 segundo Static Hold in Bottom of a Squat (isometria no fundo do agachamento)

Respire exclusivamente pelo nariz nessa porção toda. Caso você precise abrir a boca para respirar, você está ido rápido demias. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Essa parte deve ser feita a 75-80%.

Quando o relógio chegar a 12:00, realize o seguinte…

B.
“Death By Burpees”
Baseado nas suas habilidades comece entre 5-10 burpees no primeiro minuto.
Depois disto, a cada minuto aumente 1 burpee até que você não consiga completar as repetições dentro do minuto.

Se você quiser tornar o workout mais desafiador adicione um objeto para você saltar sobre ou através em cada burpee – como uma barra, paralette, etc…

Exemplo –
Minuto 1: 5 Burpees
Minuto 2: 6 Burpees
Minuto 3: 7 Burpees
Etc…até você não conseguir completar todas as repetições dentro dos 60-segundos.

Quando o relógio chegar a 30:00, realize o seguinte…

C.
Quatro sets de:
Prone Walkouts x 5 reps
Descanse 30 segundos
Plank to Pushup Transitions x 15-20 reps
Descanse 30 segundos
Bird Dogs x 10 reps cada lado
Descanse 90 segundos

Seguido de…

D.
5-10 minutos de trabalho de respiração deitado em uma posição confortável.

Inspire for 3-5 segundos pelo nariz…
Segure brevemente…
Expire por 6-10 segundos pela boca (como se você estivesse assoprando um apito)…
Segure.

Mantenha a proporção de inspiração e expiração em 1:2.


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