Performance -

30 de Março de 2020- PERFORMANCE

Mobilidade & Ativação
Overhead Movement Prep

Seguido de…

A cada 2 minutos, for 4 minutos (2 sets) de:
Jerk Balance x 3 reps

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 minutos (2 sets) de:
Tall Jerks x 3 reps

O foco aqui é numa mecênica PERFEITA. Pause na posição de recepção e confira se você está perfeitamente equilibrado e se seus pés estão na posição desejada antes da recuperação.

Então…

A,
“1-RM Split Jerk”
Use 20 minutos para encontrar o 1-RM Split Jerk para hoje

B.
A cada 6 minutos, por 18 minutos (3 sets) por tempo:
500 Metros Remo
10 Strict Handstand Push-Ups
20 Toes to Bar
30 Push-Ups

OPÇÃO ALTERNATIVA DE WORKOUT PARA SER REALIZADA EM CASA – EQUIPAMENTO LIMITADO

Para o seu treino em casa, comece o relógio e deixe-o correndo direto durante a sua sessão de treno. A sessão inteira deve durar 60 minutos ou menos, e deixar o relógio correndo te ajudará a a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Assim que o relógio começar, realize…
A.
Dois sets de:
60 segundo Corrida/Bike/Row (qualquer máquina a qual tiver acesso)
30 segundos de Inchworms
60 segundos de Bodyweight Alternating Cossack Squats
30 segundos de Plank Hold from Push-Up Position
30 segundos de Push-Ups @ 21X1
30 segundos Static Hold no fundo do Goblet Squat

Respire exclusivamente pelo nariz nessa porção toda. Caso você precise abrir a boca para respirar, você está ido rápido demias. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Essa parte deve ser feita a 75-80%.

Quando o relógio chegar a 12:00, realize o seguinte…
B.
“Death By Burpees”
Baseado nas suas habilidades comece entre 5-10 burpees no primeiro minuto.
Depois disto, a cada minuto aumente 1 burpee até que você não consiga completar as repetições dentro do minuto.

Se você quiser tornar o workout mais desafiador adicione um objeto para você saltar sobre ou através em cada burpee – como uma barra, paralette, etc…

Exemplo –
Minuto 1: 5 Burpees
Minuto 2: 6 Burpees
Minuto 3: 7 Burpees
Etc…até você não conseguir completar todas as repetições dentro dos 60-segundos.

Quando o relógio chegar aos 30:00, realize o seguinte…
C.
Quatro sets de:
Seated Shoulder Press x 8-10 reps @ 2111
Descanse 30 segundos
Bent-Over Dumbbell ou Kettlebell Row x 8-10 reps @ 2111
Descanse 30 segundos
Dumbbell ou Kettlebell Biceps Curl x 8-10 reps cada braço @ 2110
Descanse 90 segundos

Seguido de…
D.
5-10 minutos de trabalho de respiração deitado em uma posição confortável.

Inspire for 3-5 segundos pelo nariz…
Segure brevemente…
Expire por 6-10 segundos pela boca (como se você estivesse assoprando um apito)…
Segure.

Mantenha a proporção de Inspiração e Expiração em 1:2.

Deixe um comentário