Performance -

30 de março de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Oblique & Hamstring Prep

Seguido de…

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

2 Sets (with empty bar):
5 Deadlift, 5 Bent-Over Rows, 5 Strict Press
5 Hang Power Clean, 5 Front Squat
5 Split Jerk, 10 Reverse Lunges Alternados c/ Barra Overhead (ou front rack)
5 Good Mornings, 5 Jumping Squats

*A cada nova linha de exercícios tire um breve descanso antes de se mover para os próximos movimentos

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 20 Minutos (10 sets):
2 Clean Lift-Offs + Power Clean

B.
For time:
50/35 Calorias de Assault Bike
25 Ground to Overhead (135/95 lbs)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Plank Cada lado
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Plank Kick Throughs with Hand Tap
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Down Ups
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 30 Minutos de:
400 Metros de Corrida
20 V-Ups Alternados
20 Push-Ups
400 Metros de Corrida
20 Kettlebell Swings
20 Bent Over Rows
MAX de isometria em Push-Up Plank Hold

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
400 Metros de Corrida – Substitua por 2 minutos de bike OU Remo
Kettlebell Swings – Substitua por Ground to Sky Reaches
Bent-Over Rows – Substitua por Superman Punches

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


2 comentários

  • Felipe

    Fala Guilherme! Quando não colocamos o peso (ou %) no texto, o objetivo é sempre chegar até a carga mais pesada possível mantendo o melhor padrão de movimento possível! Se você começar a perder a técnica, não é para aumentar mais.

  • Guilherme Garnica

    Acredito que nos treinos de força, conforme o treino (A) – a cada 2 minutos, por 20 Minutos (10 sets): 2 Clean Lift-Offs + Power Clean, vocês poderiam propor uma porcentagem de carga para a execução dos movimentos, para auxiliar os alunos que acompanham a planilha de treinos.
    Att,
    Guilherme Besse Garnica

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