Performance -

30 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30 Segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Barbell Complex Warm Up

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 6 Minutos (4 sets):
Hang Clean x 2 reps @ 65-70% do 1-RM Clean

Descanse 60 segundos, e então…

A cada 90 Segundos, por 9 Minutos (6 sets):
Hang Clean + Clean @ 75-85% do 1-RM Clean

B.
A cada 4 minutos, por 16 Minutos (4 sets) for time de:
20/15 Calorias de Assault Bike
5 Cleans @ aproximadamente 70-75% do seu 1-RM

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos Plank Hold From Elbows
30 Segundos de Single Leg Airplanes - Cada perna
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Plank Position Pike Jumps
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de repetições possíveis em 5 Minutos de:
Burpees

*Todo minuto, a cada minuto, incluindo 0:00, realize 15 Jumping Air Squats

Quando o relógio atingir 27:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de repetições possíveis em 5 Minutos de:
Ground to Overhead OU Sandbag Cleans

*Todo minuto, a cada minuto, incluindo 0:00, realize 10 V-Ups

Quando o relógio atingir 33:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de repetições possíveis em 5 Minutos de:
5 Devil’s Press

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Hip Bridges + 30 Segundos de Hip Bridge Hold
Descanse 30 segundos
30-60 Segundos de Wall Sit
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Band Pull-Aparts
Descanse 60 segundos


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