Performance -

30 de Outubro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Calf Love

Seguido de…

Squat Therapy x 5 reps @ 3211 tempo

Seguido de…

Mini-Band Activation x 10 steps/reps CADA
Monster Walk Forward + Backward
Lateral Step Left + Right
Squat
Clamshells Left + Right
Hip Bridge
Straight Leg Raises Left + Right
Skydivers

Seguido de…

Squat Therapy x 5 reps @ 3211 tempo

Seguido de…

Duas séries:
Plank x 15 Segundos contraindo o máximo que conseguir em cada posição:
Prone on Forearms
Left Side
Right Side
Descanse 30-60 Segundos

Então…

A.
A cada 2:30, por 15 Minutos (6 sets):
Back Squat
*Sets 1-3 = 2 reps @ 88-90%
*Sets 4-6 = 4 reps @ 80-83%

B.
Três rounds por tempo de:
21 Thrusters (95/65 lbs)
21 Toes-to-Bar

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Jog/Bike/Remo
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Cossack Squats Alternados
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Lumberjacks Cada lado
30 Segundos de Down-Ups
Descanse 2 Minutos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 7 Minutos de:
7 Deadlifts
7 Front Squats
7 Shoulder to Overhead

Quando o relógio atingir 28:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 7 Minutos de:
7 Bent-Over Remes
7 Hang Cleans
7 Thrusters

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Band Pull-Aparts
30 Segundos de Side Plank Cada lado
30 Segundos de Frog Pumps
Descanse 30 segundos entre as séries


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