Fitness -

30 de Setembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Duas séries de:
Biceps Opening Curls x 5/5/5 reps
Descanse conforme o necessário
Triceps Opening Extensions x 5/5/5 reps
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

Rear Delt Warm Up
Duas séries de:
Incline T Raises x 10 reps @ 2121
Incline Y Raises x 10 reps @ 2121
Incline I Raises x 10 reps

Então…

A.
Quatro séries de:
Dumbbell Bench Press x 8-10 reps @ 21X1
Descanse 45 Segundos
Bent-Over Dumbbell Reverse Flies x 12-15 reps @ 2110
Descanse 45 Segundos
L-Sit Tuck to Extension x 6 reps @ 1212
Descanse 45 Segundos
B.
Contra um timer de 90 segundos…
15/10 Calorias de Assault Bike (ou 200 Metros de Corrida)
Max Reps de Jumping Lunges
Descanse 90 Segundos, e repita por um total de 3 sets.

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Tempo Cossack Squats Alternados @ 2121
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomb Push-Ups
45-60 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 Sets):
Estação 1: 10-15 Strict Handstand Push-Ups
Estação 2: 10-15 Box Jump-Overs OU 10 Broad Jumps
Estação 3: 16-20 Pistol Squats Alternados OU Reverse Lunges

Quando o relógio atingir 34:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos (3 Sets):
Estação 1: 30 Segundos de Dumbbell Hammer Curls
Estação 2: 30 Segundos de Banded Triceps Extensions

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte…
Estação 1: 30 Segundos de Banded Biceps Curls
Estação 2: 30 Segundos de Bodyweight Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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