Performance -

31 de Agosto de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

Um Set (Cortesia da Coach, Nichole Kribs):
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minutos cada lado
Forward Cross Crawl x 1 Minuto cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto cada lado
Cross Under Lunge x 1 Minuto cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos cada lado

Seguido de…

A cada 90 Segundos por 6 Minutos (4 sets):
Close Grip Overhead Squat x 5 reps

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
Front Squat
*Set 1 – 3 reps @ 70%
*Set 2 – 2 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 80%
*Set 4 – 1 rep @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
*Set 6 – Max Reps @ 80%

B.
For time:
1200 Metros de Corrida
30m Walking Lunges with DB/KB Farmer’s Carry (32/24 kg)
800 Metros de Corrida
30m Walking Lunges with DB/KB Farmer’s Carry (32/24 kg)
400 Metros de Corrida

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
200 Metros de Corrida
10 Side Plank Hip Bounces Cada lado
5 Inchworms
60 Segundos de Downward Dog Stretch
100 Metros de Corrida
10 Chainsaw Rows Cada lado
30 Segundos de Russian Baby Makers
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Quatro rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
(para iniciar cada round)

Seguido de…

Dois Rounds de:
10 Toes to Bar OU Elbow Jacks
10 Overhead Squats OU Single Arm Overhead Squats (5/5)

TIME CAP = 16 MINUTOS

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10 Dumbbell Hammer Curls
20-30 Banded Reverse Grip Biceps Curls
45-60 Segundos de Weighted Plank Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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