Fitness, Performance -

31 de Dezembro de 2020 - FITNESS e PERFORMANCE

FITNESS & PERFORMANCE

Aquecimento.

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos:
Minuto 1 – Handstand Hold Work x 34-45 Segundos
Minuto 2 – Roll to Candlestick x 10 reps
Minuto 3 – Overhead Stability Hold x 30-45 Segundos

Seguido de. . .

A cada 3 Minutos for 9 Minutos:
60 Segundos de Goblet Squat Hold
5 Dumbbell Squat Jumps (leve)
10 Segundos de Assault Bike Sprint

Então…

Um workout desafiador para encerrar o ano…

“12 Days of Christmas – Versão de Ano Novo”
1 – 100 Metros de Corrida
2 – Burpee Box Jump-Overs
3 – Dips Estacionários
4 – Toes to Bar
5 – Burpees
6 – Dumbbell Grounds to Overhead
7 – Push-ups
8 – Jumping Lunges
9 – Kettlebell Swings
10 – Shoulder to Overhead
11 – Goblet Squats
12 – Pull-Ups

Siga a sequência. . .
1 – 100 Metros de Corrida
2 – 2 Burpee Box Jump-Overs; 100 Metros de Corrida
3 – 3 Push-Ups; 2 Burpee Box Jump-Overs; 100 Metros de Corrida
4 – 4 Toes to Bar; 3 Push-Ups; 2 Burpee Box Jump-Overs; 100 Metros de Corrida
. . . assim por diante.

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Plank Hold
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Glute Bridges
30 Segundos de Glute Bridge Hold
30-60 Segundos de Handstand Hold

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

“12 Days of Christmas – em casa”
1 – 100 Metros de Corrida ou 25 Double-Unders
2 – Power Cleans
3 – Ring Dips
4 – Dumbbell Ground to Overhead
5 – Burpees
6 – Toes to Bar
7 – Push-ups
8 – Box Jumps
9 – Kettlebell Swings
10 – Pull-ups
11 – Front Squats
12 – Shoulder to Overhead

Siga a sequência…1, 2+1,3+2+1, 4+3+2+1…

Assim por diante

TIME CAP = 40 MINUTOS!

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS
Power Cleans – Substitua por Burpee Jump Backs
Ring Dips – Substitua por Dips Estacionários or Close Grip Push-Ups
Dumbbell Ground to Overhead – Substitua por Get Ups
Toes to Bar – Substitua por V-Ups
Box Jumps – Substitua por Tuck Jumps
Pull-Ups – Substitua por Superman Punches
Front Squats – Substitua por Jumping Lunges
Shoulder to Overhead – Substitua por Pike Position Push-Ups

Seguido de…

Divirta-se e aproveite o ano novo, você merece!


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