Fitness -

31 de Julho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

Fitness

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

Duas séries, not for time, de:
Hawaiian Squats Cada lado
10 Banded Shoulder Pass Thrus
10 Banded Overhead Squats – lentos e controlados (mantenha a band tensionada durante todo o movimento)

Então…

A.
Três séries de:
Front-Racked Kettlebell Front Squat x 5 reps @ 6161
Descanse 30 segundos
Strict Pull-Ups x Max Unbroken Reps
(se necessário, use assistência para realizar pelo menos 8-10 reps)
Descanse 2 Minutos

B.
For time:
1000 Metros de Remo
30 Hanging Leg Raises ou V-Ups
100 Air Squats
30 Hanging Leg Raises ou V-Ups
1000 Metros de Remo

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Com o relógio correndo, realize…

Duas séries de:
60 Segundos de Pigeon Pulses cada perna
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Air Squats

Imediatamente seguido de…

Duas séries de:
30m de Shuttle Run (partes de 7,5m a 75%)
30-Segundos Bottom of Squat Hold
10 Cossack Squats Alternados

Imediatamente seguido de…

Duas séries de:
50m de Out and Back a 85-90% Effort
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 7 minutos, por 21 Minutos (3 sets) for times:
50m de Out and Backs* OU 20 lateral shuffles (partes de 3m)
15 Backpack Bearhug Squats
15 Lateral Burpees over the Backpack
15 Backpack Bearhug Squats
50m de Out and Backs* OU 20 lateral shuffles (partes de 3m)

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Cinco séries de:
5 Strict Pull-Ups OU Bent Over Rows
10 Bodyweight Triceps Extensions
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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