Performance -

31 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

Duas séries, not for time, de:
Hawaiian Squats Cada lado
10 Banded Shoulder Pass Thrus
10 Banded Overhead Squats – lentos e controlados ((mantenha a band tensionada durante todo o movimento)

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Front Squat
*Set 1 – 3 reps @ 75%
*Set 2 – 2 reps @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 1 rep @ 90%
*Set 5 – 3 reps @ 90%

B.
For time:
1000 Metros de Remo
30 Toes to Bar
20 Front Squats (155/105 lbs)
30 Toes to Bar
1000 Metros de Remo

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Com o relógio correndo, realize…

Duas séries de:
60 Segundos de Pigeon Pulses per Leg
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Air Squats

Imediatamente seguido de…

Duas séries de:
30m de Shuttle Run (partes de 7,5m a 75%)
30-Segundos Bottom of Squat Hold
10 Cossack Squats Alternados

Imediatamente seguido de…

Duas séries de:
50m de Out and Back a 85-90% Effort
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 7 minutos, por 21 Minutos (3 sets) for times:
45m Out and Backs*
15 Dumbbell Front Squats
15 Lateral Burpees over the Dumbbells
15 Dumbbell Front Squats
45m Out and Backs*

*coloque dois cones (ou alguma coisa para delimitar a distância) um a 7,5m de distância e outro a 15m de distância. Corra até o cone 1, volte, corra até o cone 2 e volte ao ponto inicial, totalizando 45m.

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Cinco séries de:
5 Strict Pull-Ups OU Bent Over Rows
10 Bodyweight Triceps Extensions
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário