Performance -

31 de Maio de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Um Set:
Sumo Stance Squats x 3 @ 3333 tempo
Regular Stance Squats x 3 @ 3333 tempo
Narrow Stance Toes Forward Squats x 3 @ 3333 tempo

Seguido de…

Sotts Press for the Under-Mobile Athlete x 5-10 reps

Seguido de…

A cada 30 Segundos, por 3 Minutos (6 sets):
Tall Snatches

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 16 Minutos (8 sets):
Snatch Lift-Offs + High Hang Snatch
(pause 2 Segundos no mio do joelho em cada lift-off)

Comece com aproximadamente 65% e encontre uma carga pesada para hoje. Se errar reduza a carga e tente novamente.

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
40 Double-Unders
15 Pull-Ups
10 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Joelhos Altos
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
30 Segundos de Single Leg Lateral Line Hops Cada perna
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos (4 sets):
Estação 1 – 15/10 Calorias de Bike ou Remo
Estação 2 – 16-20 Dumbbell Push Press Alternados
Estação 3 – 30 Double Unders + Max Reps Sandbag Cleans
Estação 4 – Rest

Imediatamente seguido de…

Três rounds por tempo de:
15/10 Calorias de Bike ou Remo
20 Dumbbell Push Press Alternados
30 Double Unders
5 Sandbag Cleans

TIME CAP = 10 MINUTOS!

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 15 Side Shuffles em cada direção
Dumbbell Push Press Alternados – Subsitua por Toques no ombro em handstand
Double Unders – Substitua por Lateral Line Hops
Sandbag Cleans – Substitua por Burpees

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Band Pull-Aparts
60 Segundos de Weighted Plank Hold
Descanse 30 segundos

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Band Pull-Aparts – Substitua por 30 segundos de Bodyweight Bent Over Row Static Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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