Performance -

31 de Março de 2020 - PERFORMANCE

Warm-Up.
Banded Scarecrow x 30 segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 segundos cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Barbell Complex Warm-Up

Então…

A cada 8 minutos, por 32 minutos (4 sets) por tempo:
800 Metros corrida
20 Pull-Ups
10 Power Cleans (175/125 lbs)

OPÇÃO DE WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTO LIMITADO

Para o seu treino em casa, comece o relógio e deixe-o correndo direto durante a sua sessão de treino. A sessão inteira deve durar 60 minutos ou menos, e deixar o relógio correndo te ajudará a a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar, realize…

Complete rounds do seguinte a 70-80% de esforço por 8 minutos:
10 Squats (com ou sem carga)
10 Standing Ground to Sky Touches
10 Alternating Lunges
5 Inch Worms

Quando o relógio chegar a 8:00, mova-se imediatamente para…

Complete rounds do seguinte a 70-80% de esforço por 4 minutos:
10 High Knees
10 Squat Tuck Jumps
10 Down Ups

Respire exclusivamente pelo nariz nessa porção toda. Caso você precise abrir a boca para respirar, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio chegar a 18:00, realize o seguinte…

Em um intervalo de 4 minutos…
2 Minutos de Remo ou Corrida
Max Reps of Wall Ball Shots ou Dumbbell Thrusters
Descanse 2 Minutos e repita por QUATRO sets.

Se você escolher remar o objetivo é de 500m para os homens e 420m para as mulheres. Se você escolher correr, o objetivo é de 400m para ambos.

Seguido de…

Três sets de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (sua primeira opção de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (sua segunda opção de alongamento)
Descanse 60 segundos


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