Performance -

31 de Março de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos em cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

Três séries:
1 Cluster* + 2-3 Thrusters
*Squat Clean emendado num Thruster
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

30 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups (ou Burpees se suas mãos estiverem machucadas)
20 Segundos Assault Bike
3 Pull-Ups
10 Segundos Assault Bike
3 Pull-Ups

Então…

A.
Em 15 minutos chegue a 1-RM de Dead-Stop Front Squat

B.
“Fran Sandwich”
For time:
1000 Metros de Remo
Imediatamente seguido de…

Rounds de 21, 15 e 9 reps de:
Thrusters (95/65 lbs)
Pull-Ups

Imediatamente seguido de…
800 Metros de Corrida

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar realize…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Downward Dog Alongamento
60 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Russian Baby Makers
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets):
Estação 1 – 8-10 Elevated Split Squats @ 21X1 – Perna direita
Estação 2 – 8-10 Elevated Split Squats @ 21X1 – Perna esquerda
Estação 3 – MAX Reps de Strict Press imediatamente seguido de MAX Reps Push Press
Estação 4 – 60 Segundos de Weighted Wall Sit

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
200 Metros de Corrida
5 Burpee Broad Jumps
10 Plank Position Pike Jumps
15 Air Squats

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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