8 de abril de 2021 - PERFORMANCE
PERFORMANCE
Aquecimento.
Banded Lat Alongamento x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Alongamento x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos em cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Seguido de…
(Apenas Respiração Nasal)
30 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
20 Segundos Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
10 Segundos Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Seguido de…
Três séries:
1 Clean + 2-3 Front Squats (use uma carga leve ou média na barra ou dumbbells)
Então…
A.Em 15 Minutos encontre 3-RM de:
Pause Front Squat @ 33X1
Mantenha a cadência -3 descendo, 3 embaixo, subida explosiva e 1 em cima.
B.“Charley Horse”
For time:
50/35 Calorias de Assault Bike (ou 75/50 Calorias de Remo Concept 2)
25 Front Squats (175/115 lbs)
25 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
A barra deve começar no chão.
WORKOUT EM CASA
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.
Quando o relógio iniciar, faça…
Complete Três séries a 70-80% de intensidade:
90 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Single Leg Airplanes Alternados
60 Segundos de Plank Hold from Elbows
60 Segundos de Bottom of Squat Hold
Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…
For time:
400 Metros de Corrida
20 Lunges Alternados (com peso)
400 Metros de Corrida
40 Bodyweight Lunges Alternados
400 Metros de Corrida
60 Jumping Lunges
400 Metros de Corrida
TIME CAP = 20 MINUTOS
OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
400 Metros de Corrida – Substitua por 2 minutos de um dos movimentos:
-Side Shuffles
-Shuttle Corra
-Plank Kick Throughs with Hand Tap
-Speed Skaters
-Corraning Man Line Jumps
Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…
Três séries de:
10-15 Straight Arm Ceiling Reaching CCorraches
20 Russian Twist
30 Flutter Kicks
Descanse 30 segundos
Seguido de…
Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos