Performance -

8 de abril de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Alongamento x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Alongamento x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos em cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

(Apenas Respiração Nasal)
30 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
20 Segundos Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
10 Segundos Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção

Seguido de…

Três séries:
1 Clean + 2-3 Front Squats (use uma carga leve ou média na barra ou dumbbells)

Então…

A.
Em 15 Minutos encontre 3-RM de:
Pause Front Squat @ 33X1

    Mantenha a cadência -3 descendo, 3 embaixo, subida explosiva e 1 em cima.

    B.
    “Charley Horse”
    For time:
    50/35 Calorias de Assault Bike (ou 75/50 Calorias de Remo Concept 2)
    25 Front Squats (175/115 lbs)
    25 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

      A barra deve começar no chão.

      WORKOUT EM CASA

      Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

      Quando o relógio iniciar, faça…

      Complete Três séries a 70-80% de intensidade:
      90 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
      60 Segundos de Single Leg Airplanes Alternados
      60 Segundos de Plank Hold from Elbows
      60 Segundos de Bottom of Squat Hold

      Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

      For time:
      400 Metros de Corrida
      20 Lunges Alternados (com peso)
      400 Metros de Corrida
      40 Bodyweight Lunges Alternados
      400 Metros de Corrida
      60 Jumping Lunges
      400 Metros de Corrida

      TIME CAP = 20 MINUTOS

      OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
      400 Metros de Corrida – Substitua por 2 minutos de um dos movimentos:
      -Side Shuffles
      -Shuttle Corra
      -Plank Kick Throughs with Hand Tap
      -Speed Skaters
      -Corraning Man Line Jumps

      Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

      Três séries de:
      10-15 Straight Arm Ceiling Reaching CCorraches
      20 Russian Twist
      30 Flutter Kicks
      Descanse 30 segundos

      Seguido de…

      Três séries de:
      2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
      Descanse 60 segundos
      2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
      Descanse 60 segundos


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