Fitness, Performance -

8 de março de 2021 - FITNESS & PERFORMANCE

FITNESS E PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries de:
Wall Bridge x 30 Segundos
(vá até onde conseguir mantendo a segurança)
Lat and Hip Flexor Combo Stretch x 30 Segundos Cada lado

Seguido de…

Single-Arm Hang from Bar x 10-15 Segundos Cada lado
Over the Shoulder Barbell Stretch x 30 Segundos Cada lado

Seguido de…

Três séries de:
Static Ring Holds (em lockout/topo) x 15-20 Segundos
Descanse 10 Segundos
Static Ring Holds (em catch/fundo) x 5-10 Segundos
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
Cinco séries de:
Unsupported Seated Strict Press x 3-4 reps
(sente-se num banco sem apoiar as costas e empurre a barra para overhead)
Descanse 2-3 Minutos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
Corra 400 Metros
8 Strict Pull-Ups
12 Strict Handstand Push-Ups

C.
Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos:
Minuto 1 – 8-10 Supine Ring Rows @ 2111
Minuto 2 – 45 Segundos de Prone Plank Hold

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Plank Kick Throughs with Hand Tap
60 Segundos de Cossack Squats Alternados
30 Segundos de Plank Lateral Taps cada braço
60 Segundos de Air Squats

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets de):
Estação 1 – 15-18/10-12 Calorias de Bike ou Remo
Estação 2 – 16-20 Dumbbell ou Kettlebell Front-Racked Lunges Alternados
Estação 3 – 30 Segundos de Max Reps Dumbbell Clean and Jerks
Estação 4 – Rest

Quando o relógio atingir 32:00, realize o seguinte…

Dois rounds por tempo de
15/12 Calorias de Bike ou Remo
16 Dumbbell ou Kettlebell Front-Racked Lunges Alternados
15 Dumbbell Clean and Jerks

Time Cap = 10 Minutos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 20 Side Shuffles
Dumbbell ou Kettlebell Front-Racked Lunges Alternados – Substitua por Bodyweight Lunges Alternados
Dumbbell Clean and Jerks – Substitua por Burpee Jump Backs

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Duas séries de:
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de V-Ups Alternados
30 Segundos de Superman Hold
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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