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9 de Março de 2021 - FITNESS

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Aquecimento.

Mantenha o fundo do Air Squat por 1 Minuto

Seguido de…

Duas séries:
30 Segundos de Side Plank - Direita
30 Segundos de Side Plank - Esquerda
30 Segundos de Single-Arm Plank - Direita
30 Segundos de Single-Arm Plank - Esquerda
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Mantenha o fundo do Air Squat por 1 Minuto

Seguido de…

Com a barra vazia:
8 Back Squat, 8 Press Behind the Neck, 8 Jumping Squats
8 Jefferson Deadlifts, 8 Bent-Over Barbell Rows
4 Front Squats, 4 Push Press
4 Thrusters

Então…

A.
Quatro séries de:
Back Squat x 6 reps @ 32X1
Descanse 60 segundos
Valslide Leg Curls x 8-10 reps @ 3011
Descanse 60 segundos

B.
A cada 4 minutos, por 12 Minutos (3 sets) for times de:
500 Metros de Remo
15 Front-Racked Kettlebell Squats ou Goblet Squats

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, a 75-80% de esforço, em 8 Minutos de:
10 Single Leg Ground to Sky Touches
10 Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Plank Hold
6 Side Plank Reach Throughs each side
Imediatamente seguido de…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, a 75-80% de esforço, em 3 Minutos de:
5 Burpee Tuck Jumps
10 Air Squats
30 Segundos de Front-Leaning Rest

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete for time:
21 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders
15 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders
9 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders

Quando o relógio atingir 28:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
Lateral Burpees Over Dumbbells
Dumbbell Deadlifts

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis em 10 Minutos de:
10 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders
10 Lateral Burpees Over Dumbbells
10 Dumbbell Deadlifts

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Front Squats – Substitua por Jumping Air Squats
Double-Unders – Substitua por Lateral Line Hops
Burpees Over Dumbbells – Substitua por Push-Ups OU Normal Burpees

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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