Performance -

9 de março de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Mantenha o fundo do Air Squat por 1 Minuto

Seguido de…

Duas séries:
30 Segundos de Side Plank - Direita
30 Segundos de Side Plank - Esquerda
30 Segundos de Single-Arm Plank - Direita
30 Segundos de Single-Arm Plank - Esquerda
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Mantenha o fundo do Air Squat por 1 Minuto

Seguido de…

Com a barra vazia:
8 Back Squat, 8 Press Behind the Neck, 8 Jumping Squats
8 Jefferson Deadlifts, 8 Bent-Over Barbell Rows
4 Front Squats, 4 Push Press
4 Thrusters

Então…

A.
A cada 2:30, Por 20 Minutos (8 sets):
Back Squat
*Set 1 = 2 reps @ 70%
*Set 2 = 2 reps @ 80%
*Set 3 = 1 rep @ 85%
*Set 4 = 1 rep @ 90%
*Set 5 = 1 rep @ 94%
*Set 6 = 1 rep @ 97%
*Sets 7-8 = 1 rep @ 101%+

O Objetivo hoje é encontrar 1-RM.

B.
A cada 4 minutos, por 12 Minutos (3 sets) for times de:
500 Metros de Remo
10 Hang Squat Cleans (135/95 lbs)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, a 75-80% de esforço, em 8 Minutos de:
10 Single Leg Ground to Sky Touches
10 Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Plank Hold
6 Side Plank Reach Throughs each side
Imediatamente seguido de…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, a 75-80% de esforço, em 3 Minutos de:
5 Burpee Tuck Jumps
10 Air Squats
30 Segundos de Front-Leaning Rest

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete for time:
21 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders
15 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders
9 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders

Quando o relógio atingir 28:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
Lateral Burpees Over Dumbbells
Dumbbell Deadlifts

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis em 10 Minutos de:
10 Dumbbell Front Squats
50 Double-Unders
10 Lateral Burpees Over Dumbbells
10 Dumbbell Deadlifts

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Front Squats – Substitua por Jumping Air Squats
Double-Unders – Substitua por Lateral Line Hops
Burpees Over Dumbbells – Substitua por Push-Ups OU Normal Burpees

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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